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Gli Acidi Grassi

I grassi, insieme a carboidrati e proteine, costituiscono i macronutrienti su cui si deve basare la nostra alimentazione: sono infatti essenziali per il nostro organismo ma, essendo altamente calorici, un loro eccesso costituisce un rischio per la nostra salute.

Fabbisogno: Circa il 30-35% delle calorie ingerite quotidianamente deve provenire dai grassi e, tenendo presente che per 1 grammo di grasso si ottengono 9 Kcal, significa che per un fabbisogno di 2000 Kcal/die, circa 600 devono provenire dai grassi, pari a circa 70 grammi.

Funzioni: I grassi hanno una duplice funzione: energetica e strutturale, infatti oltre che costituire una “scorta calorica” che, se in eccesso, può portare al sovrappeso, hanno una funzione strutturale perché formano i fosfolipidi che delle membrane cellulari.

Classificazione: Dal punto di vista della struttura chimica si suddividono in acidi grassi saturi privi di doppi legami e acidi grassi insaturi contenenti almeno un doppio legame; se il doppio legame è uno solo si parla di acidi grassi monoinsaturi, se il doppio legame è più di uno, si parla di doppi legami polinsaturi. I doppi legami a loro volta possono essere cis o trans a seconda della conformazione che assumono nello spaziale. Mi rendo conto che questo discorso chimico può sembrare un po’ complicato agli occhi degli inesperti in materia, ma diciamo che quello deve essere chiaramente compreso è che la struttura chimica dei grassi influenza notevolmente il ruolo che hanno all’interno del nostro organismo.

Vediamoli nel dettaglio

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti di origine animali (carne, insaccati, uova, latte, latticini, burro), nell’olio di cocco e nell’olio di palma; sono da assumere in piccole quantità, non devono superare il 7% delle calorie totali giornaliere perché in dosi più elevate possono portare a problemi di salute, sono infatti associati con una maggiore incidenza di patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità, perché ritenuti responsabili dell’aumento del colesterolo ematico, soprattutto l’LDL.

Tra gli acidi grassi monoinsaturi il più rappresentativo è l’acido oleico contenuto in elevate quantità nell’olio di oliva e che risulta protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari, favorendo il mantenimento di una normale fluidità del sangue, riducendo la quota di colesterolo associata alle lipoproteine a bassa densità (LDL) e aumentando quella ad alta densità HDL. Ovviamente a causa del suo alto contenuto energetico la quantità di olio da consumare deve essere limitata, ma il suo utilizzo è di gran lunga da preferire rispetto ai lipidi di origine animale come ad il burro.

Gli acidi grassi polinsaturi sono quelli che presentano più di un doppio legame e, a seconda del punto in cui questi doppi legami si trovano all’interno della molecola stessa, vengono classificati come omega-3 o omega-6. I due acidi grassi più comuni negli alimenti sono costituiti dall’acido linoleico (omega-6) e dall’acido a-linolenico (omega-3). Sono contenuti in cibi piuttosto comuni: nel pesce (pesce azzurro, salmone, merluzzo, trota), nei vegetali a foglia, nelle noci, negli oli vegetali (mais, girasole, soia, vinacciolo) e in tutta l’altra frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi). Sono due grassi particolari: non vengono prodotti naturalmente dall’organismo, ma devono essere assunti con l’alimentazione e per questo sono definiti “essenziali”. Gli omega-6 abbassano il tasso di colesterolo LDL (che i saturi invece tendono a alzare), mentre gli omega-3 svolgono un’azione antiaritmica, antinfiammatoria e antiaggregante. Considerati nel loro insieme, si tratta di meccanismi che prevengono l’infarto ma ciò che più conta è che il loro effetto positivo è sinergico, viene cioè potenziato quando possono funzionare in combinazione.

I grassi insaturi più pericolosi per la nostra salute sono senza dubbio costituiti gli acidi grassi insaturi trans, sostanze che hanno perso la loro struttura chimica lineare. Questi grassi si possono trovare in natura negli alimenti di origine animale (carne, formaggi, burro, latte) oppure costituiscono i sottoprodotti nella reazione di idrogenazione catalitica che si esegue per trasformare acidi grassi insaturi in acidi grassi saturi (es: le margarine). Sono largamente utilizzati nei prodotti industriali, specialmente quelli a basso costo, perché poco costosi, migliorano il sapore delle preparazioni, mantengono il cioccolato solido a 20°, aumentano la morbidezza dei prodotti da forno. Si trovano soprattutto nelle torte confezionate, nelle merendine, nelle torte gelato industriali, nelle zuppe commerciali e negli snack. La loro struttura lineare è dannosa per la nostra salute perché provoca un aumento della densità del sangue, un accumulo dei grassi nelle arterie con aumento conseguente del rischio di malattie cardiovascolari.

Il consiglio generale di oggi è quello di limitare il più possibile il consumo di acidi grassi saturi, di acidi grassi insaturi trans e di prediligere gli acidi grassi mono e polinsaturi, ricordando che, a causa dell’elevato contenuto calorico di questi prodotti, se ne raccomanda un utilizzo limitato in termini di quantità.

4 risposte su “Gli Acidi Grassi”

Ciao Lino, è molto più semplice di quello che si possa pensare, basta solo un pò di buona volontà iniziale e poi diventa un’abitudine, una sana abitudine.

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